本期重点
❤ 为什么要喝咖啡？
❤ 咖啡对健身党有什么好处？
❤ 咖啡该怎么喝最好？
❤ 除了咖啡，减脂期能喝无糖甜饮料嘛？
为什么要喝咖啡？
如今，咖啡随处可见，种类也繁多，不过，你肯定觉得咖啡只是日常饮料。而事实上，咖啡中，含有多种生物活性物质：
咖啡因：中枢神经系统刺激物
可可碱和茶碱：中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力
绿原酸：帮助减缓碳水的吸收
而其中最重要的成分，就是咖啡因。
你造吗，咖啡因这种东西，以前可是被世界反兴奋剂组织，当做兴奋剂来制裁的。
咖啡因的是是非非
自从兴奋剂名录建立以来，咖啡因多次被国际反兴奋剂机构列为禁药，又多次解禁。2003年以前的一段时间里，当运动员尿样中的咖啡因浓度如果超过12毫克/毫升，就会被取消比赛资格。
这个规定引起了很大的争议，因为咖啡因不仅仅在咖啡中存在，可口可乐、茶、坚果、巧克力等饮料食物中都含有咖啡因，由于它存在于如此之多这些食物中，运动员在吃东西时候，有可能“张嘴就会犯错”。
因为咖啡因在日常食物中广泛存在，它对人体的危害比诸如类固醇这类物质小许多；2004年，世界反兴奋剂组织将其从违禁品名单中又一次删去，但还将继续监控运动员对咖啡因的使用，这就像司法界所说的“取保候审”。那么，咖啡到底该喝还是不该喝？
如果浏览近些年，关于咖啡因的19,000多篇文献，就会发现：说好说坏的都有。而范德堡大学咖啡研究协会明确表示，咖啡在很大程度上是有益的。一般来说，只有特定人群需要避免咖啡因，如孕妇及心脏疾病患者。早上爱来杯咖啡的宝宝们不用怕了，如果你还正好想要运动减肥的话，那就更没必要放弃它了！
咖啡对于健身党意味着什么？
那么，对于健身党来说，咖啡因到底是怎样的存在？喝了咖啡之后运动跟不喝有多大的区别？
且听FitTime君慢慢道来。
咖啡与热量消耗
《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示，咖啡因可以显著提高运动中的：能量消耗和脂肪消耗。
在一项研究中，科学家测试了3组实验对象，第1组为不摄入咖啡因的实验对象，第2组为安慰剂组，第3组为咖啡因组。
结果表明，摄入咖啡因组的热量消耗，要远高于不摄入咖啡因的实验对象。
咖啡因与新陈代谢
试验显示，咖啡因可以提高心率，加强机体警觉性，加速氧气消耗，不论是正常体型还是肥胖体型，都会显著提高代谢率3-11%。而代谢率越高，则更有利于热量消耗。
咖啡与脂肪消耗
咖啡因刺激了中枢神经系统，加快了新陈代谢，让脂肪更早、更多地参与到消耗中。节省糖原的消耗。同时，刺激分泌更多肾上腺素，肾上腺素刺激脂肪细胞释放出游离脂肪酸。
咖啡因与运动耐力
在耐力性比赛项目，如铁人三项，马拉松及自行车赛中，咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。在一项试验中，运动员的完赛时间平均都减少了3%。在个别案例中，甚至减少了17%之多。
咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。
咖啡与运动后能量消耗
你以为，这样就完了？咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗哦～在一项研究显示，摄入250 mg咖啡因，不仅可显著增加安静时代谢速率，还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。
所以，如果你正打算做中高强度间歇运动，又想让能量消耗最大化的话，可以在运动前摄取适量咖啡因。
这么看来，咖啡因不仅能提高耐力、力量、专注力，还可以提高新陈代谢，帮助消耗热量，甚至还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。那么，既然咖啡因益处多多，该怎么服用呢？
咖啡要怎么服用呢？
一般认为训练前60-90分钟，摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。由于个人体质和对咖啡的利用率不同，可以自行调整摄入量。但一般来讲，小白推荐摄入2-3mg/kg体重的咖啡因。假如你60kg的话，就是摄入120-180mg。这个剂量不算大，但是对于新接触一样东西，最保险的方法就是慢慢循序渐进的来。如果你并不爱喝黑咖啡和茶，又嫌弃运动饮料和风味咖啡中的额外热量的话，也可以选择咖啡因补剂。咖啡因虽好，但是也有一些要注意的问题。
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如果你选择了上面这种咖啡饮料，来摄入咖啡因的话，就不太值当啦。看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料，热量可都是妥妥爆表。
如果不想热量摄入超标，又想摄取咖啡因的话，可以选择下面几款咖啡：如美式咖啡、拿铁、卡布基诺。
摄入过多咖啡因
咖啡因虽好，但是摄入过量也会危害健康。咖啡因是一种药品，也会产生依赖性。当长期服用成瘾后，一旦中途停下来，也会出现戒断反应，如头痛，疲乏，难以集中注意力，及焦虑等。
高危人群摄入咖啡因
如果你正在怀孕，或者患有心脏疾病，亦或者其他严重疾病，在摄取咖啡因前，请和你的医生提前咨询哦。
Tips
1 、咖啡因不止存在于咖啡中，红茶、绿茶、可可（巧克力）、可乐、功能饮料等（如红牛、日加满、Monster等）中也普遍存在咖啡因；
2 、一般市售咖啡里含脂肪 糖比较多，推荐喝黑咖啡。如果不喜欢可以喝脱脂牛奶 黑咖啡；
3 、和大多数东西一样，咖啡因对你是否好，也要取决于个人的健康情况。高血压的人群，在在摄入咖啡因时要密切关注身体反应， 和医生交流确保摄入是否恰当。
当然啦，对咖啡不感冒的宝宝们，在减脂期到底可以喝什么饮料呢？市面上那些无糖的甜饮料，真的靠谱吗？
无糖甜饮料，真的靠谱吗？
虽然我们都很爱甜甜的饮料，但是随着大众健康意识逐渐上升，大家也都慢慢开始控制自己糖的摄入量，但是，长期形成的习惯很难改变，既要少摄入糖，又要满足对甜味的需求，“代糖”就出现了。糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖，等人工甜味剂，被广泛应用于食品和饮料中，用于代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味剂。
这些人工甜味剂在赋予食物甜美滋味的同时，不参与人体代谢过程、不产生热量，因此并被认为是适合需要减重，或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。然而，事实上可能没有这么美好。
人工甜味剂会造成葡萄糖耐受不良
在科学界权威期刊《自然》2015年发表的研究报告中指出：人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力，甚至进一步促进代谢症候群的发生。人体肠道内的微生物扮演着生理代谢的重要角色，摄取人工甜味剂会造成肠内菌相改变，进而导致葡萄糖耐受性不良的情况发生：对葡萄糖的反应和利用效果降低，进一步导致体内的葡萄糖不能完全利用而有剩余，达到一定程度后上甚至会发展成为糖尿病。
人工甜味剂会改变肠道菌群
研究显示，人工甜味剂可能影响肠道菌群的组成，促发炎症引起代谢失衡以及不利健康问题的出现。
人工甜味剂会造成补偿性能量摄入
研究发现，当摄入人工甜味剂时，脑部释放多巴胺的区域活跃程度降低，而多巴胺能够让人产生愉悦感、降低饥饿度。说白了就是，喝了无糖甜饮料之后，身体以为是吃了东西。
但其实热量为零，相当于没吃，身体还是会感觉不满足，于是不知不觉中食欲增加，进食量增大，长期下去导致肥胖。
那到底能喝什么来当饮料呢？
如果真的很想喝饮料的话，不妨试试自制一些天然健康的饮料。天然的糖类，只要摄入不过量，就不会对健康造成有害的影响。比如说下面这款自制柠檬苏打！（一定要记得选用0热量的苏打水哦）
既满足了夏天对汽水的满足，也既美味又健康！~怎么样，学会了吗？平时你会喝什么饮料呢？
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