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减肥时能喝咖啡吗?怎样喝才能不胖?咖啡对瘦身有什么作用?

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本期重点

❤ 为什么要喝咖啡?

❤ 咖啡对健身党有什么好处?

❤ 咖啡该怎么喝最好?

❤ 除了咖啡,减脂期能喝无糖甜饮料嘛?

为什么要喝咖啡?

如今,咖啡随处可见,种类也繁多,不过,你肯定觉得咖啡只是日常饮料。而事实上,咖啡中,含有多种生物活性物质:

咖啡因中枢神经系统刺激物

可可碱和茶碱:中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力

绿原酸:帮助减缓碳水的吸收

而其中最重要的成分,就是咖啡因。

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你造吗,咖啡因这种东西,以前可是被世界反兴奋剂组织,当做兴奋剂来制裁的。

咖啡因的是是非非

自从兴奋剂名录建立以来,咖啡因多次被国际反兴奋剂机构列为禁药,又多次解禁。2003年以前的一段时间里,当运动员尿样中的咖啡因浓度如果超过12毫克/毫升,就会被取消比赛资格。

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这个规定引起了很大的争议,因为咖啡因不仅仅在咖啡中存在,可口可乐、茶、坚果、巧克力等饮料食物中都含有咖啡因,由于它存在于如此之多这些食物中,运动员在吃东西时候,有可能“张嘴就会犯错”。

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因为咖啡因在日常食物中广泛存在,它对人体的危害比诸如类固醇这类物质小许多;2004年,世界反兴奋剂组织将其从违禁品名单中又一次删去,但还将继续监控运动员对咖啡因的使用,这就像司法界所说的“取保候审”。那么,咖啡到底该喝还是不该喝?

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如果浏览近些年,关于咖啡因的19,000多篇文献,就会发现:说好说坏的都有。而范德堡大学咖啡研究协会明确表示,咖啡在很大程度上是有益的。一般来说,只有特定人群需要避免咖啡因,如孕妇及心脏疾病患者。早上爱来杯咖啡的宝宝们不用怕了,如果你还正好想要运动减肥的话,那就更没必要放弃它了!

咖啡对于健身党意味着什么?

那么,对于健身党来说,咖啡因到底是怎样的存在?喝了咖啡之后运动跟不喝有多大的区别?

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且听FitTime君慢慢道来。

咖啡与热量消耗

《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示,咖啡因可以显著提高运动中的:能量消耗和脂肪消耗。

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在一项研究中,科学家测试了3组实验对象,第1组为不摄入咖啡因的实验对象,第2组为安慰剂组,第3组为咖啡因组。

结果表明,摄入咖啡因组的热量消耗要远高于不摄入咖啡因的实验对象

咖啡因与新陈代谢

试验显示,咖啡因可以提高心率,加强机体警觉性,加速氧气消耗,不论是正常体型还是肥胖体型,都会显著提高代谢率3-11%。而代谢率越高,则更有利于热量消耗。

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咖啡与脂肪消耗

咖啡因刺激了中枢神经系统,加快了新陈代谢,让脂肪更早、更多地参与到消耗中。节省糖原的消耗。同时,刺激分泌更多肾上腺素,肾上腺素刺激脂肪细胞释放出游离脂肪酸。

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咖啡因与运动耐力

在耐力性比赛项目,如铁人三项,马拉松及自行车赛中,咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。在一项试验中,运动员的完赛时间平均都减少了3%。在个别案例中,甚至减少了17%之多。

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咖啡使训练者的整体训练难度下降,愉悦度上升。

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咖啡与运动后能量消耗

你以为,这样就完了?咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗,还能增加运动后的脂肪消耗哦~在一项研究显示,摄入250 mg咖啡因,不仅可显著增加安静时代谢速率,还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗

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所以,如果你正打算做中高强度间歇运动,又想让能量消耗最大化的话,可以在运动前摄取适量咖啡因。

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这么看来,咖啡因不仅能提高耐力、力量、专注力还可以提高新陈代谢,帮助消耗热量,甚至还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。那么,既然咖啡因益处多多,该怎么服用呢?

咖啡要怎么服用呢?

一般认为训练前60-90分钟,摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。由于个人体质和对咖啡的利用率不同,可以自行调整摄入量。但一般来讲,小白推荐摄入2-3mg/kg体重的咖啡因。假如你60kg的话,就是摄入120-180mg。这个剂量不算大,但是对于新接触一样东西,最保险的方法就是慢慢循序渐进的来。如果你并不爱喝黑咖啡和茶,又嫌弃运动饮料风味咖啡中的额外热量的话,也可以选择咖啡因补剂咖啡因虽好,但是也有一些要注意的问题。

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如果你选择了上面这种咖啡饮料,来摄入咖啡因的话,就不太值当啦。看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料,热量可都是妥妥爆表。

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如果不想热量摄入超标,又想摄取咖啡因的话,可以选择下面几款咖啡:如美式咖啡、拿铁、卡布基诺。

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摄入过多咖啡因

咖啡因虽好,但是摄入过量也会危害健康。咖啡因是一种药品,也会产生依赖性。当长期服用成瘾后,一旦中途停下来,也会出现戒断反应,如头痛,疲乏,难以集中注意力,及焦虑等。

高危人群摄入咖啡因

如果你正在怀孕,或者患有心脏疾病,亦或者其他严重疾病,在摄取咖啡因前,请和你的医生提前咨询哦。

Tips

1 、咖啡因不止存在于咖啡中,红茶、绿茶、可可(巧克力)、可乐、功能饮料等(如红牛、日加满、Monster等)中也普遍存在咖啡因;

2 、一般市售咖啡里含脂肪 糖比较多,推荐喝黑咖啡。如果不喜欢可以喝脱脂牛奶 黑咖啡;

3 、和大多数东西一样,咖啡因对你是否好,也要取决于个人的健康情况。高血压的人群,在在摄入咖啡因时要密切关注身体反应, 和医生交流确保摄入是否恰当。

当然啦,对咖啡不感冒的宝宝们,在减脂期到底可以喝什么饮料呢?市面上那些无糖的甜饮料,真的靠谱吗?

无糖甜饮料,真的靠谱吗?

虽然我们都很爱甜甜的饮料,但是随着大众健康意识逐渐上升,大家也都慢慢开始控制自己糖的摄入量,但是,长期形成的习惯很难改变,既要少摄入糖,又要满足对甜味的需求,“代糖”就出现了。糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖,等人工甜味剂,被广泛应用于食品和饮料中,用于代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味剂。

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这些人工甜味剂在赋予食物甜美滋味的同时,不参与人体代谢过程、不产生热量,因此并被认为是适合需要减重,或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。然而,事实上可能没有这么美好。

人工甜味剂会造成葡萄糖耐受不良

在科学界权威期刊《自然》2015年发表的研究报告中指出:人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力,甚至进一步促进代谢症候群的发生。人体肠道内的微生物扮演着生理代谢的重要角色,摄取人工甜味剂会造成肠内菌相改变,进而导致葡萄糖耐受性不良的情况发生:对葡萄糖的反应和利用效果降低,进一步导致体内的葡萄糖不能完全利用而有剩余,达到一定程度后上甚至会发展成为糖尿病

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人工甜味剂会改变肠道菌群

研究显示,人工甜味剂可能影响肠道菌群的组成,促发炎症引起代谢失衡以及不利健康问题的出现。

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人工甜味剂会造成补偿性能量摄入

研究发现,当摄入人工甜味剂时,脑部释放多巴胺的区域活跃程度降低,而多巴胺能够让人产生愉悦感、降低饥饿度。说白了就是,喝了无糖甜饮料之后,身体以为是吃了东西。

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但其实热量为零,相当于没吃,身体还是会感觉不满足,于是不知不觉中食欲增加,进食量增大,长期下去导致肥胖。

那到底能喝什么来当饮料呢?

如果真的很想喝饮料的话,不妨试试自制一些天然健康的饮料。天然的糖类,只要摄入不过量,就不会对健康造成有害的影响。比如说下面这款自制柠檬苏打!(一定要记得选用0热量的苏打水哦)

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既满足了夏天对汽水的满足,也既美味又健康!~怎么样,学会了吗?平时你会喝什么饮料呢?

原创文章,作者:旋转的萱萱,如若转载,请注明出处:http://www.iicafe.net/3705.html

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